Рацион для тех, кто хочет жить в XXI веке

Директор Института питания Российской академии медицинских наук, академик РАМН, доктор медицинских наук, профессор Виктор Александрович Тутельян

Питание - основной фактор, определяющий состояние здоровья, долголетие, работоспособность. Оно должно соответствовать возрасту, полу, роду занятий, месту жительства. Можно предложить своей семье здоровый рацион, если есть возможность выбора из разнообразных продуктов, если известны их состав и свойства, правильные способы приготовления, обработки. Но этого недостаточно. Необходимо знать два основных закона здорового питания:

Закон первый: энергетическая ценность суточного рациона (его калорийность) должна соответствовать суточным энергозатратам человека.

В экономически развитых государствах большинство населения потребляет с пищей больше энергии, чем тратит. Мы едим больше (по количеству потребляемой энергии), чем необходимо нашему организму. Энергозатраты человека постиндустриального общества постоянно снижаются: мы мало двигаемся, мало физически трудимся. Достижения цивилизации - автомобили, метро, лифт, центральное отопление и водопровод выходят нам боком. За них человечество расплачивается собственным здоровьем, поскольку не может столь же быстро изменить свои привычки в питании.

Мы любим вкусно поесть, гастрономия - часть обшей культуры человечества, а гурманство - один из самых невинных и симпатичных пороков. В силу здорового консерватизма человечества существуют, не разрушаются национальные кухни, отличающиеся, кстати, сбалансированным соотношением питательных веществ. Однако привычка к перееданию базируется не на понимании хорошей кухни и наслаждении ею, а на социальных и психологических факторах.

К сожалению, именно обильная и недостаточно сбалансированная по содержанию питательных веществ пища стала ещё в советские времена неотъемлемой частью нашего образа жизни. Сложившиеся привычки господствуют и по сей день. Не малую роль играет и психологический механизм "заедания" неприятностей. Вкусненькое или сладенькое в качестве утешения - типичный поступок. И оказывается, что в силу несбалансированного, нерационального питания, большего потребления энергии, чем это требуется для организма, сегодня более 55% населения России старше 30 лет имеет избыточный вес тела. У женщин эта патология встречается в 60%, а у мужчин - в 50% случаев. Избыточный вес провоцирует и резко повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы: атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта, гипертонической болезни; заболеваний желудочно-кишечного тракта, онкологической, костно-суставной патологии, диабета.

Первый закон, в принципе, если есть сила воли, можно достаточно легко соблюдать. Можно приобщить к здоровому питанию семью: стремиться к снижению потребления высокоценной в энергетическом отношении пиши; не провоцировать друг друга на ее потребление; не использовать для приготовления пищи большого количества жиров; уменьшить количество покупаемых домой сладостей; больше употреблять овощные гарниры и нежирные сорта мяса, рыбы, молочных продуктов. Стоит помнить, что слабоалкогольные и алкогольные напитки дают существенную часть энергии. Калорийность спирта выше, чем калорийность любых углеводов: для сахара она, например, составляет 4 ккал/г, а для спирта - 7 ккал/мл, для жира - 9 ккал/г. Всегда можно проконсультироваться с врачом или диетологом и получить рекомендации по оптимизации своего питания. Желательно дома иметь напольные весы и не забывать взвешиваться, чтобы вовремя заметить увеличение веса.

Закон второй: химический состав рациона должен соответствовать физиологическим потребностям

С пищей нужно получать не только энергию, но и вполне определенное количество веществ, из которых строятся клетки органов и тканей нашего организма. Все ткани и органы человека в течение жизни ни на секунду не прекращают своей активной деятельности и, поэтому, ежеминутно обновляются. Разрушающиеся в процессе обмена веществ молекулы и клетки постоянно заменяются новым, поэтому пищевые вещества должны постоянно, в полном ассортименте поступать в наш организм. Отсюда - необходимость соблюдения важнейшего принципа рационального питания: максимальное разнообразие используемых продуктов. Только при соблюдении этого принципа человек может обеспечить поступление в организм более 100 веществ, необходимых ему для нормальной жизнедеятельности. Белков с их 20 аминокислотами, жиров с их незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, витаминов, минеральных веществ. А также многих других компонентов растительных и животных тканей, которые, не являясь структурными элементами для построения тканей нашего организма, тем не менее, участвуют в регуляции его самых различных функций. Среди них огромное количество незаменимых, то есть не синтезируемых организмом человека веществ, которые могут попасть в организм только с пищей. Пока наш рацион разнообразен - мы здоровы, способны противостоять бактериям и вирусам, различным болезням, стрессам, умственным и физическим нагрузкам. Нарушение же правил рационального питания всегда приводит к ослаблению организма, снижению работоспособности, постепенному развитию различных заболеваний, переходу их в хронические формы и, в конечном счете, к более быстрому старению.

Немаловажный фактор - генетические особенности организма. Конституция, структура организма, переданная нам родителями чрезвычайно важна. Вспомните, как часто вы расстраивались, глядя на подругу или друга, которые ели больше и чаще вас, но оставались при этом такими же стройными и изящными, какими были в течение многих лет. Для вас же каждый кусочек хлеба, сахара, порция пирожного превращалась в проблему, - ваш вес неуклонно рос. Такие случаи напрямую связаны с генетически обусловленными особенностями обмена веществ. В рационе современного человека катастрофически не хватает витаминов, отдельных жирных полиненасыщенных кислот, минеральных веществ и многих микроэлементов, пищевых волокон. Дефицит этих веществ всегда приводит к потере здоровья. Но все они содержатся только в пище, к тому же, чаше всего, в очень небольших количествах. Что предпринять, чтобы быть и красивым, и здоровым одновременно? Вполне естественно, что хочется быть и здоровым, и изящным, и бодрым, но это невозможно осуществить, поскольку получается, что на одной чаше весов красота, а на другой здоровье. Так как же все-таки поступить?

Ученые нашли выход из создавшегося положения и получили научные подтверждения и доказательства правильности своих предположений. Их внедрение в практическую жизнь вызвало, без преувеличения, революцию в решении проблем питания. Сейчас в экономически развитых странах мира многие магазины, супермаркеты, аптеки изобилуют широчайшим ассортиментом так называемых биологически активных добавок к пище. В странах Европы биологически активные добавки употребляют регулярно не менее 50 % населения. В США эта цифра вообще достигает 80 %. Большинство ведущих ученых мира считают, что сегодня найден идеальный, эффективный и совершенно безопасный путь сохранить свое здоровье, и остаться таким же красивым и привлекательным, как в 20 лет. К сожалению, по данным Института питания Российской академии медицинских наук пока не более 3% населения страны используют биологически активные добавки, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах и минеральных элементах.

Что такое биологически активные добавки к пище? Это концентраты натуральных природных пищевых и биологически активных веществ, выделенных из сырья животного, морского, минерального происхождения, пищевых или лекарственных растений, или концентрата, полученные путем химического синтеза, но которые полностью идентичны своим природным аналогам и сохраняют их свойства. Это вещества, которые человеческий организм не способен синтезировать сам, должны ежедневно поступать с пищей в наш организм. Если же этого не происходит, в организме с течением времени развивается их дефицит. Это всегда приводит к снижению способности организма бороться с вредными факторами окружающей среды, к ухудшению здоровья, понижению работоспособности, ускорению процессов старения.

Витаминов сегодня насчитывается около 20, приблизительно столько же макро- и микроэлементов. Нам они необходимы в микрограммовых количествах (например, йод, фтор, селен, железо), но без них организм человека существовать не может. При дефиците в пище йода развивается зоб; фтора - страдают и разрушаются зубы; селена - многократно повышается риск развития опухолевой патологии; железа - возникает анемия, малокровие. Профилактика заболеваний - это проблема не только медицинская, но и проблема каждого из нас! Учитывая, что в пище большинство из этих веществ присутствует в микро-количествах, для восполнения потребностей в них человек должен много есть. Последствия известны. Где же выход? Пить биологически активные добавки. Мы хотели бы обратить особое внимание на то, что это только добавки к пище, а не лекарства. Они не могут применяться для лечения каких бы то ни было заболеваний. Но это прекрасное вспомогательное средство диетотерапии при лечении самых различных заболеваний, не заменяющее лекарств.

1. Пища должна быть максимально разнообразной.

2. Обязателен ежедневный прием поливитаминно-минеральных комплексов в любом виде: витаминизированных напитков, драже, таблеток, капсул.Только не ждите чудес. Люди обычно склонны ожидать быстрых и видимых эффектов. Они готовы некоторое время мучиться, страдать, сидя на специальной диете или выполняя физические упражнения. Но, достигая незначительного первоначального эффекта, что естественно, люди разочаровываются и возвращаются к обычному режиму жизни.

3. Своим весом, своим внешним видом, самосовершенствованием надо заниматься постоянно, в течение всей жизни.Необязательно брать калькулятор и считать калории за каждый прием пиши. Наоборот, надо понимать, что если вы сегодня пошли в гости и, как водится, хорошо там отужинали, то на завтра просто нужно сделать себе разгрузочный день, без переживаний и угрызений совести.

4. При разгрузочных днях не следует допускать чувства голода, потому что голод - сильно действующий стрессовый фактор.Организм требует заполнения желудка и присутствия в нем пиши. Следовательно, его надо как-то обмануть. И вместо калорийной пиши: наваристого мясного бульона, поджаренной картошки или котлет - дать ему салат, заправленный вкусной нежирной подливкой, фрукты, нежирный творог, нежирные молоко или кефир, вареное яйцо. Разгрузочные дни могут быть самыми разнообразными: "фруктовыми", "овощными", "кефирными". Полезны домашние травяные чаи из листьев малины, смородины, облепихи с добавлением календулы (ноготков), зверобоя, подорожника или каких-либо общеизвестных, повсеместно распространенных лекарственных трав.

5. Для здорового человека никаких специальных диет или систем питания не нужно, потому что при их неразумном применении они могут нанести здоровью вред.Многие диеты нерациональны по набору пищевых продуктов и пищевых веществ.

6. Следует обратить внимание на современное средство решения проблемы сбалансированности питания по химическому составу и объему - биологически активные добавки к пище.

Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами, они дополняют рацион, позволяя современному человеку избежать дефицита витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, пищевых волокон, не увеличивая объем потребляемой пищи, то есть избегая потребления лишних калорий. Желательно, чтобы биологически активные добавки присутствовали в ежедневном рационе человека и выполняли свою оздоравливающую роль.

В экономически развитых государствах большинство населения потребляет с пищей больше энергии, чем тратит. Ученые нашли выход из создавшегося положения и получили научные подтверждения и доказательства правильности своих предположений.

Сейчас в экономически развитых странах мира многие магазины, супермаркеты, аптеки изобилуют широчайшим ассортиментом так называемых биологически активных добавок к пище.

Биологически активные добавки дополняют рацион, позволяя современному человеку избежать дефицита витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, пищевых волокон, не увеличивая объем потребляемой пищи, то есть избегая потребления лишних калорий.